Shkaqet e dhimbjes së shpinës mund të ndryshojnë, por shpesh ndodh që shtylla kurrizore nuk ka mbështetje të mjaftueshme nga muskujt përreth. Muskujt kryesor, sidomos janë të lidhur me muskujt më të poshtëm të shpinës dhe sa më të fortë të jenë këto muskuj, aq më shumë ata mbështesin shpinë. Dhe duke bërë këto ushtrime, ju do të goditni 2 zogj me 1 gur: të krijoni një bazament të përkryer të tonifikuar dhe do të largoni dhimbjen e shpinës!

Ne kemi përgatitur disa ushtrime për t’ju ndihmuar të tonifikoni muskujt tuaj të barkut dhe në të njëjtën kohë të lehtësoni dhimbjen e shpinës. Bëjini ato disa herë në javë dhe mos harroni të lexoni edhe bonusin.

Gërvimet

Gërvimet janë një stërvitje shumë efektive, që synon muskujt e barkut.

Shtrihuni me gjunjë të përkulur dhe këmbët e vendosura larg.
Vendosni duart pas kokës ose në gjoks.
Merrni frymë dhe ngrini lart pjesën e sipërme të trupit – lëvizja duhet të jetë e lehtë dhe e ngadaltë.
Ndaloni për disa sekonda.
Nxirrni frymën dhe shtrihuni në pozitën fillestare.
Mos e ngrini kokën lart dhe bëni lëvizje duke angazhuar muskujt kryesor.
Përsëriteni 12-15 herë.
Shënim: Nëse qafa juaj lëndohet, kjo do të thotë që ju keni përdorur muskujt e qafës në vend të izolimit të muskujve të barkut tuaj.

Alpinisti malor

Alpinisti malor është një stërvitje shumë e mirë për muskujt e barkut sepse ju jeni vazhdimisht duke punuar duke qëndruar në pozicionin e dërrasës gjatë gjithë kohës.

Filloni në pozicionin e dërrasës.
Sillni këmbën tuaj të majtë sikur të jeni gati për ta ngritur atë.
Ndërroni këmbët në një lëvizje kërcyese.
Mundohuni të mos e tërhiqni trupin dhe mbajeni atë sa më drejtë që të jetë e mundur.
Përsëriteni 12-15 herë në secilën këmbë.
Shënim: Sa më shpejt të lëvizni, aq më efektive do të jetë stërvitja juaj, por kurrë nuk duhet të komprometoni teknikën.

Gërvimet anësore

Gërvimet anësore janë një sërvitje e madhe për muskujt tuaj kryesorë.

Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart tuaja pranë trupit.
Ngrini pjesën e sipërme të trupit tuaj të sipërm në një pozicion të lartë të përtypjes.
Përkulni gjunjët dhe mbani këmbët tuaja në dysheme.
Zhvendos bustin tuaj në krah.
Përsëriteni 12-15 herë në secilën anë.
Shënim: Qëndroni në pozicion gjatë tërë stërvitjes.

Gërvimet e kryqëzuara

Këto ushtrime punojnë me të gjithë muskujt tuaj kryesorë.

Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart pas kokës.
Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe të silleni atë drej gjoksit tuaj.
Ktheni bustun tuaj në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të afrohet me gjurin tuaj të majtë.
Ndërroni anët.
Përsëriteni 12-15 herë në secilën anë.

Insekti i përmbysur

Ushtrimi i insektit të përmbysur synon muskujt e spinës, dhe të gjithë barkut – me fjalë të tjera, praktikisht gjithë bërthamën!

Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë në drejtim të tavanit dhe gjunjët e përkulur në 90 °.
Zgjatni këmbën tuaj të majtë drejt dhe lëvizni krahun e djathtë lart, duke i ngritur ato vetëm nga dyshemeja.
Ndërroni krahun dhe këmbën.
Përsëriteni 12-15 herë në secilën anë.

Dërrasa anësore

Ushtrimet bë pozicionin e dërrasës anësore ndihmojnë për forcimin e muskujve thelbësorë.

Merrni në pozicionin anësor duke mbajtur bërrylin drejtpërdrejt nën supe.
Angazhoni thelbin tuaj dhe tërhiqni kofshët poshtë, duke mbajtur këmbët pak të ngritura mbi dysheme.
Ngadalë tërhiqni kofshët drejt tavanit sa më lart që të mundeni.
Përsëriteni 12-15 herë në secilën anë.

Biçikleta

Biçikleta fillon të punojë kryesisht me muskujt tuaj të barkut dhe to thelbësorë.

Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart tuaja së bashku me trupin tuaj.
Tërhiqni shpatullat tuaja nga dyshemeja, duke mbështetur veten me bërrylat tuaja.
Ngrini këmbët lart.
Përkulni gjurin tuaj të djathtë, duke e çuar atë drejt gjoksit tuaj.
Në të njëjtën kohë, uleni këmbën e majtë duke e mbajtur drejt.
Ndryshoni këmbët.
Përsëriteni 12-15 herë me secilën këmbë.
Shënim: Nëse ndjeheni mjaftueshëm të fortë, mbani krahët prapa kokës dhe anoni trungun e trupit tuaj çdo herë që ndryshoni këmbët.

Ura

Ura është një ushtrim shumë i thjeshtë, por shumë i efektshëm nëse e bëni atë siç duhet. Ky ushtrim vepron me grupe të shumta të muskujve duke përfshirë thelbin dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Shtrihuni në shpinë me gjunjët e bashkuar.
Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë dhe ngritni nga dyshemeja pjesën e legenit derisa të vijë një vijë të drejtë me gjunjët dhe shpatullat tuaja.
Qëndroni në këtë pozicion përgjatë 3 frymëmarrjeve të thella.
Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni 15 herë.

Qëndrimi statik “V”

Qëndrimi statik “V” synon muskujt tuaj të basrkut.

Filloni në një pozicion të ulur.
Angazhoni muskujt thelbësorë dhe ngrini këmbët duke i mbajtur drejt.
Shtrihuni mbrapa duke mbajtur shpinën tuaj drejtë dhe supet e relaksuara.
Zgjatni krahët drejt kërcinjëve tuaj.
Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa mundeni.

Dërrasa

Gjithkush e pëlqen një pozicion dërrase – është e thjeshtë dhe një nga ushtrimet më të efektshme.

Shtrihuni me parakrahun tuaj në dysheme, duke i mbajtur bërrylat drejtpërdrejt nën supe.
Mbani trupin tuaj drejt.
Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.
Bonus: shtrirja
Gjithmonë bëni shtrirje për 5-10 minuta pasi keni bërë ndonjë ushtrim për të zvogëluar tensionin e muskujve dhe për të parandaluar krijimin e acidit laktik. Specialistët besojnë se pas stërvitjes, shtrirja është thelbësore dhe nuk duhet të anashkalohet kurrë.

Cilat stërvitje do të provoni së pari? Ose ndoshta keni një ushtrim tjetër të preferuar që mund të shtohet në këtë listë. Sigurohuni që ta përmendni atë në seksionin e komenteve më poshtë.